Боль в мышцах обычно не пользуется большой популярностью. Вот почему многие профессиональные спортсмены и спортсмены-любители регулярно принимают антиоксиданты или специально едят продукты, богатые антиоксидантами — в надежде уменьшить болезненность мышц. Это может работать? Текущий Кокрановский обзор дает ответы.
Боль в мышцах: причина до сих пор не известна
Если вы ищете надежные медицинские доказательства с использованием лучших научных методологий, вы часто найдете их в Кокрановских обзорах. Есть очень хорошие Кокрановские обзоры о (неэффективной) профилактике рака с помощью добавок селена (Vinceti et al. 2018) или о (неэффективной) профилактике переломов костей с помощью добавок витамина D (Zhao et al. 2017). Теперь, в Кокрановском обзоре, ситуация исследования по вопросу о том, можно ли предотвратить или хотя бы уменьшить боль в мышцах с помощью антиоксидантов (Ranchordas et al. 2018).
Причиной боли в мышцах обычно являются микротравмы мышц (саркомерные разрывы) в результате необычно высокой тренировочной нагрузки (Hyldahl and Hubal 2014). Длительное воздействие (например, марафонский бег) также может привести к увеличению высвобождения медиаторов воспаления.
С другой стороны, нет никаких доказательств предполагаемой ранее связи с высокими внутримышечными концентрациями лактата (Böning 2002). Поскольку в процессе повреждения тканей образуется больше свободных радикалов, заинтересованные стороны распространяют мнение, что антиоксиданты, улавливающие радикалы, могут предотвратить болезненность мышц.
Антиоксиданты из пищевых добавок и пищевых продуктов
В анализ были включены 50 различных исследований, в которых приняли участие 1089 человек. 90% участников были мужчинами в возрасте от 16 до 55 лет. Все исследования были плацебо-контролируемыми и (квази) рандомизированными. Регистрировались все антиоксиданты, потребляемые сверх обычного рациона, как в виде добавок, так и в виде специальных продуктов.
Авторы исследования включили цитрусовые, темные фрукты (вишню, чернику, виноград), темные овощи, орехи, чай (зеленый и черный) и оливковое масло в число этих продуктов, которые были признаны актуальными из-за содержания в них антиоксидантов. Добавки, принимаемые спортсменами, содержали (индивидуально или в комбинации) витамин C, витамин E, каротиноиды, полифенолы, глутатион, ацетилцистеин и коэнзим Q10 (подробнее о добавках микронутриентов здесь).
Антиоксиданты принимались либо в день тренировки, либо за день до или после. В зависимости от индивидуального исследования, либо силовые тренировки на оборудовании, либо тренировки всего тела (бег, езда на велосипеде, степ-аэробика) использовались в качестве упражнений для запуска болезненных мышц. Последующая мышечная боль регистрировалась почти во всех исследованиях с использованием визуально-аналоговой шкалы (ВАШ).
Для обеспечения сопоставимости Кокрановские авторы изменили масштаб этих значений на 10 см по ВАШ. Уменьшение боли, соответствующее изменению масштаба как минимум на 1,4 см, было определено как клинически значимое.
Чем полезны антиоксиданты?
Фактически, наблюдалась небольшая тенденция к уменьшению боли в мышцах после использования антиоксидантов: при времени измерения через 6–72 часа после тренировочной нагрузки интенсивность боли была минимально ниже у пользователей антиоксидантов, чем в группе плацебо.
Но нет причин заказывать следующую оптовую упаковку добавок прямо сейчас: уменьшение боли показало четкую тенденцию, но ни в коем случае не было настолько выраженным, чтобы говорить о «клинически значимом эффекте» (изменение шкалы не менее 1,4 см) мог. Среднее уменьшение боли у антиоксидантных групп согласно Значения ВАШ по сравнению с группой плацебо при разном времени измерения -0,52 см (6 часов), -0,17 см (24 часа), -0,41 см (48 часов), -0,29 см (72 часа). ч), -0,03 (96 ч).
Согласно Кокрановским авторам, доказательства этих результатов являются «от низкого до среднего» из-за очень разных исследований и высокого риска систематической ошибки. Побочные эффекты (диарея) в основном описаны при приеме добавок с ацетилцистеином.
Антиоксиданты не имеют значения
Таким образом, вывод авторов также ясен: «Установленные различия в интенсивности боли настолько малы, что они, вероятно, не имеют никакого значения на практике». Это утверждение применимо даже к самым высоким дозам антиоксидантов.
А теперь? Еще раз: есть веская причина не принимать добавки. Так что лучше всего оптимизировать методы тренировок или терпеть боль. Или ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, просто потому, что они имеют приятный вкус, не уменьшая при этом болезненность мышц.
